5 Cara Tingkatkan Kolesterol Baik yang Harus Kalian Ketahui
JAKARTA - Kolesterol sering kali mendapat reputasi buruk karena hubungannya dengan berbagai penyakit jantung dan pembuluh darah.
Namun, ada jenis kolesterol yang sebenarnya sangat bermanfaat bagi tubuh kita, yaitu kolesterol HDL (High-Density Lipoprotein), yang sering disebut sebagai kolesterol baik.
Meningkatkan kadar kolesterol HDL dapat membantu melindungi jantung dan pembuluh darah dari risiko penyakit. Jika kalian ingin tahu bagaimana cara menambah kolesterol baik, berikut adalah lima cara yang bisa kalian coba:
1. Konsumsi Makanan Sehat yang Mengandung Lemak Tak Jenuh
Lemak tak jenuh, yang terdapat dalam berbagai jenis makanan, dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL dalam darah. Beberapa makanan yang kaya akan lemak tak jenuh meliputi:
- Minyak Zaitun: Minyak zaitun extra virgin adalah pilihan yang bagus. Gunakan untuk memasak atau sebagai dressing salad.
- Almond dan Kenari: Kacang-kacangan ini tidak hanya kaya lemak tak jenuh, tetapi juga penuh dengan serat dan vitamin.
- Avokad: Buah ini mengandung lemak sehat yang dapat mendukung kesehatan jantung dan meningkatkan kolesterol HDL.
2. Pilih Makanan yang Kaya Akan Serat
Serat makanan membantu mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah, dilansir dari laman nusantaraterkini pada Minggu (28/7/2024) yang dapat memberikan ruang bagi kolesterol HDL untuk meningkat.
Makanan yang kaya serat juga membantu menjaga berat badan ideal, yang berkontribusi pada kesehatan jantung. Beberapa pilihan serat yang baik meliputi:
- Oatmeal: Sarapan oatmeal bisa menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan serat dalam dietmu.
- Buah-buahan dan Sayuran: Apel, pir, brokoli, dan wortel adalah sumber serat yang sangat baik.
- Legum: Kacang merah, lentil, dan chickpeas kaya akan serat dan dapat dimasukkan ke dalam berbagai resep.
3. Rutin Berolahraga
Aktivitas fisik adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kadar kolesterol HDL.
Latihan aerobik seperti jogging, bersepeda, atau berenang dapat meningkatkan kadar HDL secara signifikan. Berikut beberapa tips olahraga yang dapat membantu:
- Latihan Kardio: Cobalah untuk melakukan latihan kardio selama 150 menit setiap minggu.
- Latihan Kekuatan: Menambahkan latihan kekuatan beberapa kali seminggu juga bermanfaat untuk kesehatan jantung.
4. Hindari Konsumsi Lemak Trans dan Lemak Jenuh
Lemak trans dan lemak jenuh dapat menurunkan kadar kolesterol HDL dan meningkatkan kadar kolesterol LDL.
Oleh karena itu, penting untuk mengurangi konsumsi jenis lemak ini. Beberapa langkah yang bisa diambil adalah:
- Hindari Makanan Olahan: Cek label makanan kemasan untuk menghindari lemak trans.
- Kurangi Daging Merah: Pilih daging tanpa lemak dan kurangi konsumsi daging merah serta produk olahan daging.
5. Konsumsi Alkohol dengan Bijak
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah moderat dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL.
Namun, penting untuk menjaga konsumsi agar tetap dalam batas moderat—maksimal satu gelas sehari untuk wanita dan dua gelas sehari untuk pria. Pilihan yang baik adalah:
- Anggur Merah: Anggur merah memiliki senyawa yang dapat meningkatkan HDL, namun tetap harus dikonsumsi dengan bijak.
FAQ: Pertanyaan Umum tentang Kolesterol Baik
1. Bagaimana Cara Menambah Kolesterol Baik
Menambah kolesterol HDL dapat dilakukan dengan mengadopsi pola makan sehat, rutin berolahraga, dan menghindari makanan yang mengandung lemak trans dan lemak jenuh.
Selain itu, konsumsi alkohol dalam jumlah moderat juga dapat membantu.
2. Makanan Apa Saja yang Mengandung Kolesterol Baik
Makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun, almond, kenari, dan avokad, dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL.
3. Makan Apa Biar HDL Naik
Makanan yang kaya akan lemak tak jenuh, serat, dan antioksidan dapat membantu meningkatkan kadar HDL. Cobalah memasukkan lebih banyak oatmeal, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan dalam dietmu.
4. Makan Apa Biar Kolesterol Normal
Untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal, konsumsi makanan yang rendah lemak jenuh dan trans, kaya serat, serta rutin berolahraga. Pilih makanan sehat seperti ikan berlemak, biji-bijian, dan buah-buahan.
Dengan mengikuti langkah-langkah ini, kamu bisa membantu meningkatkan kolesterol baik dan mendukung kesehatan jantungmu.
Jadi, ayo mulai menerapkan tips-tips ini dalam kehidupan sehari-hari dan rasakan manfaatnya untuk kesehatan yang lebih baik!
Sumber Nusantara Terkini